味噌料理で美味しく美しく!晩ごはんを楽しく作りませんか?

味噌汁はもちろん、味噌を使った料理は、隠し味的に使うものも含めると果てしなくレシピがあると思います。
種類もたくさんあり、どれがいいのか選ぶのが難しいですよね。
「味噌は医者いらず」とよく言われます。
がん予防や動脈硬化を抑える、整腸作用や疲労回復コレステロールを下げるなど、多岐に渡り効能があり、栄養学的、医学的にまだまだ色々な研究がされているようです。

今回は、味噌のこと、そして美容に関しての味噌の効能、味噌を使った料理を何点か書きたいと思います!

味噌の美容効果


アンチエイジング効果
からだの老化は、細胞の酸化が大きく関連しており、味噌に含まれるビタミン E が予防に効果があり、サポニンや味噌の色素に酸化を抑える働きがあります。
またビタミン E には血液を循環させる働きがあり、血管の流れをよくすることで、冷え性やむくみ、肩こりにも効果があります。

美白効果
味噌に含まれるリノール酸には、しみ、そばかすの原因であるメラニンの生成を抑える働きがあります。

ダイエット効果
味噌に含まれるコリンは肝臓の機能を高め、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
またアンチエイジングで酸化を抑える働きがあるサポニンは、腸の働きを整え、脂肪の吸収を抑える働きもあるのです。

疲労回復
味噌に含まれるビタミン B12 には、造血作用や神経の疲労を防ぐ働きがあります。
暖かい味噌汁を飲むと、疲れが取れるような気がしていましたが、そのような効果も関係しているんですね。

気になる塩分量


塩には、体内のナトリウムの増加により、細胞内液が奪われることにより、皮膚の老化を招き、しわの原因になります。
健康な成人が摂取してよい塩分量は、男性 8 グラム以下女性 7 グラム以下と言われ、できればもう少し少なめのほうが健康的にはよいでしょう。
味噌汁 1 杯のお味噌の量はだいたい大さじ 1、15~16 グラムくらいで、塩分量は種類にもよりますが、約 1.2 グラムになります。
(市販のだしを使うときは案外塩分量が多いので注意!)
ただし、お味噌にはマグネシウム、カリウムが含まれており、ナトリウムを排出する効果があるので、お味噌で塩分を取るほうが、体外に排出しやすく、からだによいと言うことになります。
カリウム含有量の多い野菜を具材にすると、塩分の体内吸収が抑えられます。カリウム含有量の多い味噌汁の具
イモ類(とくに里芋)、ほうれん草、春菊、ごぼう、わかめ、とろろ昆布、ひじき、肉・魚は全般に多く含みます。

味噌は熱に弱い?


味噌汁を作るときに、火を止め、煮立たせない様にと言われています。沸騰させるとうまみ成分が分解されてしまいます。
味噌はじめ、発酵食品は熱に弱く栄養素が破壊しやすくなります。お味噌汁は少し冷ましてからお味噌を溶くようにしたいものです。
ただ加熱した発酵食品は、菌が死んでしまうため菌の効果を得ることはできませんが、代わりにその死んだ菌を餌にして善玉菌を増やしてくれるという、ありがたい仕事をしてくれるのです。

発酵食品ではない味噌があるの!?


味噌の主原料である大豆には、良質のたんぱく質が多く含んでおり、発酵によって、アミノ酸やビタミンが多量に生成されるのです。
しかし発酵し続けるということは、二酸化炭素が発生するということであり、膨張してしまいます。酒精を入れる、もしくは加熱殺菌ことで発酵を止めたものが、多く販売しています。
まただし入りという味噌もよく見かけますが、こちらも加熱処理した味噌なんです。無添加で味噌の本来の風味や栄養素のことを思えば、やはり生味噌がよいですよね。

こちらはだし入りで販売している味噌の表示です。

こちらは生味噌、冷所で保存、容器が膨らむことがある、空気穴があるなどの表示があります。

味噌を使った料理

1、丸茄子のひき肉詰め&パプリカの海老アボカド詰めの味噌チーズ焼き

①丸茄子とひき肉詰め

【材料】
丸茄子    1 個
豚ひき肉    100g
ごま油    小さじ 1
酒    大さじ 1
みりん    大さじ 1
砂糖    大さじ 1
醤油    小さじ 1

【レシピ】
① 丸茄子を縦半分に切り、中身をくり抜き、5 分水につけてあく抜きをする。
② 茄子の中身を 1 ㎝大程度に切る。
③ ごま油で豚ひき肉を炒め、茄子の中身も入れ炒める。
④ ③に酒・みりん・砂糖・醤油を入れ混ぜ炒める。
⑤ 半分にした丸茄子 2 個の水気をふき取り、④を詰める。

②パプリカの海老アボカド詰め

【材料】
パプリカ    1 個
玉ねぎ    4 分の 1 個
アボカド    2 分の 1 個
ボイル海老(小)     6 尾
オリーブオイル     小さじ 1
マヨネーズ    大さじ 1

【レシピ】
① みじん切りの玉ねぎ 4 分の 1 個分にラップをかけ、600W1 分 30 秒レンチンして冷ます。
②   パプリカを縦半分に切る。
③   アボカドを 1 ㎝大に切る。
④ 玉ねぎ・アボカド・ボイル海老を、オリーブオイルとマヨネーズで和える。
⑤ パプリカ 2 個に④を詰める。

③味噌チーズ

【材料】
味噌    大さじ 3
酒    大さじ 1
とろけるチーズ     4 つにのせられるくらい

【レシピ】
① 白味噌を酒で伸ばし、茄子 2 個とパプリカ 2 個に 4 分の 1 ずつかけ、とろけるチーズをのせて、オーブントースターで焼く。
中身は火が通っているので、茄子とパプリカがしんなりしたら出来上がり。チーズが焦げそうなときはホイルをかけてください。

2、豚ロース&鶏ささみ&玉ねぎの味噌焼き

①豚ロースと鶏ささみの味噌焼き

【材料】
A 合わせ味噌    大さじ 4
A 酒   小さじ 1
A み りん   小 さ じ   1
A 砂糖           大さじ 2 分の 1
豚ロース    1 枚
鶏ささみ    5 本
サラダ油小さじ 1

【レシピ】
① 前日に豚ロースと鶏ささみに   混ぜた A を塗りラップでくるんで冷蔵庫に入れておく。
② 肉の味噌を少し残してこそげ取り、熱したサラダ油で両面焼く。
注:残した味噌は、玉ねぎの味噌焼きに使うので、捨てないでくださいね!

②玉ねぎの味噌焼き

【材料】
玉ねぎ    1 個

【レシピ】
① 玉ねぎを 1 ㎝くらいの厚さに輪切りにして、ばらけないように側面に楊枝を刺しとめておく。
② サラダ油で焼き目が付く程度に両面焼く。
③ 肉からこそげ取った味噌をのせる。
④ 魚焼きグリルにホイルを敷き、玉ねぎを焼く。

3、味噌つくねの蓮根はさみ焼き

【材料】
蓮根    6cm くらい豚ひき肉     200g
玉ねぎ    4 分の 1 個
片栗粉    大さじ 2
A 酒   大さじ 1
A 砂糖   小さじ 1
A おろし生姜    小さじ 1
A 卵   1 個
A 味噌   大さじ 1.5
A マヨネーズ    大さじ 1
A パン粉   大さじ 3

【レシピ】
① 蓮根は 7 ㎜程度の厚さに 8 枚輪切りにして、5 分水にさらす。
② 玉ねぎをみじん切りにする。
③ 豚ひき肉をよく練り混ぜたら、②と A を入れよく混ぜる。
④ 水気を拭いた蓮根の片面に片栗粉を薄くまぶし、4 分の 1 にした肉だねを 2 枚の蓮根で挟む。肉だねを蓮根の穴にも入り込むように!

肉だねが蓮根からはみ出さない様に少な目に挟んでいるものもありますが、ここではボリュームのある主菜にしたかったので、写真のようにはみ出すように詰めてみました。
⑤ 熱したサラダ油大さじ 1 で蓋をして両面蒸し焼きにする。蓮根が剥がれない様に固まってくるまでは、触らないようにする。

4、味噌おにぎり

【材料】
ご飯    3 膳分
味噌    大さじ 3
白ごま    大さじ 1
砂糖    少々大葉 4 枚

【レシピ】
① 味噌と白ごまと砂糖を混ぜておく。
② ごはんでおにぎり 4 個作り、味噌を 4 分の 1 ずつ塗り、大葉を巻く。

まとめ


だいぶ寒くなってきました。
寒い日は、早く帰って味噌を使った料理でほっこり温まりたいですね。
味噌は専門店もあるので、自分の好きな味噌をブレンドしてもらったり、色々な味噌を食べ比べてみるのも楽しいかもしれませんね。
おいしく食べて、健康と美も手に入れたいものです(笑)

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リアタイ 編集部

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