節約にもってこい?上手に作り置きをして利用して毎日のご飯を楽チンに♡

今回のテーマは作り置きです。

私の場合、主にお弁当おかずを月曜の朝、出勤前にまとめて作って作り置きするスタイルを取っています。
最近では、夕飯に利用することはあまりないのですが、お弁当には必須♡

月曜の朝まとめて作ればそれ以降数日はお弁当は詰めるだけスタイルを取ることができます。

作り置きの注意点


事前準備編

・容器
私が愛用するのはiwakiのガラスケースです。
子供の頃から母が愛用していたこともあり、保存容器はこれ1本。
電子レンジだけでなくオーブン調理も可能な優れもの。
匂いや色移りもなく非常に使い勝手が良いです。

・消毒
細菌繁殖を防ぐため除菌は欠かせません。
と言ってもそんなしっかりやっているわけではないのですが(笑)
調理を始める前に保存容器にはアルコールスプレーをかけておきます。
また、調理時もポンプ式の手指消毒液を使っています。

調理法について

一般的に揚げる、焼く、茹でる、の順で傷みやすいと思います(同一塩分の場合)。
特に揚げ物は、食材の水分を油で置き換えるので水分が少ないことに加え、油でコーティングすることによって細菌が食材に入り込むのを防いでくれると考えられます。唐揚げなどは比較的日持ちもするし、冷凍保存向きでもあります。
一方で、野菜を茹でただけのようなナムルや胡麻和えなどは非常に足が早いので2日くらいで食べきってしまいます。

食材について

・積極的に使いたい食材

防腐作用が期待できるものを積極的に使いましょう。
ここはできればチューブタイプではなく生のものをちゃんと使いたいところですね。
代表的な食材はショウガ、ニンニク、大葉、梅干し、ミョウガ、わさび、お酢、等。

・作り置きに向かない食材

以下の食材は、作り置きには向きません。
作ったらすぐに食べるようにしたい食材です。

・卵料理
卵は加熱するとリゾチームが失活するため非常に足が早くなります。

・豆腐
水分が多く傷みやすいです。

・芋などでんぷん質のもの
ジャガイモやカボチャも傷みやすく日持ちしません。
遅くとも作った次の日には食べたいところ。

・お助けアイテム

食べ物が傷む(不味くなる)原因の1つは調味料の浸透圧により水が出てくることです。
水分を吸収する付け足し食材を常備しておくと良いと思います。

すりゴマ、海苔、おぼろ昆布、鰹節、カットわかめ、等。

さらに栄養バランスを考える!

 ・栄養バランスから食材を決める
以上の点を踏まえた上で、さらに私は栄養バランスを考えて食材やメニューを決めています。

自分の食べ癖も意識して、特に私は肉料理にが多く、栄養素ではカルシウムが少ないことが多いのでその点を考慮して以下のスタイルで食材を決めています。
栄養バランスを考えて作るものを考えると自然と彩りも良くなりますね。

☆主食:ごはん(白)【炭水化物】
栄養面を考えて、白米は使わず胚芽米に大麦が私の定番の主食です。

★主菜:肉と魚を1品ずつ(茶色)【タンパク質】

肉は鶏胸肉がオススメです。
理由は脂質が少ないこと、特に飽和脂肪酸が少ないからです。
お弁当は冷めた状態で食べることが前提。
鶏胸肉は鶏肉の中でも低脂質。さらに、一般的に鶏肉は融点の高い飽和脂肪酸が少ないため、冷めても固まりにくく体温で溶けます。
口の中に入れた時ちゃんと脂肪が溶けるので美味しく食べられるのです。
豚肉や牛肉を使う時は、赤身を使うと良いと思います。

例えばこんなレシピ!

☆鶏胸肉のバター醤油焼き☆
鶏胸肉は竹串で穴を開け、塩麹に漬けて置きます。
そうすることで冷めても肉が固くなりにくく、味もしっかり付きます。余力があれば、一晩塩麹につけるともっと柔らかくなるでしょう♫
焼く時は片栗粉をまぶします。鶏胸肉は大体このやり方でパサつきが抑えられます。
作り置きの時に使う粉の衣はパリッとさせたかったら水に溶けにくい片栗粉、しっとりさせたかったら水に溶けやすい小麦粉を使うと良いでしょう。

ー材料ー
鶏胸肉  1枚
塩麹   大さじ1
片栗粉  大さじ1
サラダ油 小さじ1/2

ニンニクチューブ 小さじ1
砂糖 小さじ1
醤油 大さじ1/2
水 大さじ1
バター 10g

ー作り方ー
①鶏胸肉は前面に、竹串またはフォークで穴をあけ、一口大に切っておく。
②塩麹を鶏肉に刷り込んでおく。(15分~一晩)
③★を全て混ぜ合わせておく(バターは固形のままでOK)。
④ポリ袋に片栗粉と鶏肉を入れてシャカシャカ混ぜる。
⑤フライパンに油をひき、皮面を下にして鶏肉を焼く。弱火で蓋をして5分放置。
⑥鶏肉をひっくり返してさらに蓋をして2分。
⑦★を全て入れて煮詰めて完成。水気がなくなるまでしっかり煮詰めるのが重要です!

魚は一般的に融点の低い不飽和脂肪酸が多いのでどれを使っても良いと思います。
調理のしやすさ、日持ちを考えると味噌焼きなどが良いでしょう。
調味料に一晩浸けておき、焼くだけでOK。
下味の時点で冷凍しておいて適宜焼くこともできます。

例えばこんなレシピ!

☆鮭の西京焼き☆

ー材料ー
生鮭 2〜3切れ
塩 少々
白味噌  100g

酒粕 大さじ2
日本酒 大さじ1
みりん 大さじ1

ー作り方ー
①鮭に塩をふり、30分おいておく。 (必要であれば鮭を最初に切り分けておいてください)
②★をジップロック(中)に入れて酒粕を溶かすようにしてよく揉み込む。(20分くらいおいてください)
③②に白味噌を加えてよく混ぜ合わせる。
④鮭の水気を拭き取りジップロックに入れる。鮭全体に調味料がつくよう揉み込んで、最後に平たく空気を抜きながらチャックを閉じ、冷蔵庫で一晩寝かす。
⑤翌日、鮭を取り出し、出来るだけ余分な調味料をスケッパーなどで取り除き200度オーブン15分ほど焼く。もちろん魚焼きグリルやトースターでもOK。

★副菜:ほうれん草や小松菜、春菊など、カルシウムや鉄分などが豊富な青菜【ミネラル】

私の食事には青菜は絶対に欠かせないのです(笑)。
しかし、青菜ほど日持ちしない食材はありませんね。食べる量も多いので2日で食べ切ることが多いです。
葉物を日もちさせるのは、焼くのが一番!
一方、茹でた和え物を日もちさせるには、醤油絞りと油のコーティングが欠かせません。

青菜の醤油絞り
茹でた青菜を手で絞って水気を出してってのは誰でもやると思いますが、一度醤油をふりかけておくのです。
そうすると醤油の浸透圧により普通に絞った時よりも格段に水を出すことができます。
また、余力があれば巻き簾を使うと良いでしょう。

油でコーティング
葉物は調味料の浸透圧によりすぐ水が出てきて傷み、不味くなります。
ここで、ごま油やバターなどを調味料に加えておくと、水分が出にくくなり時間があっても美味しく食べられます。
ただし、バターは飽和脂肪酸が多いので常温では固まります。お弁当ではごま油の方がベターでしょう。
また、マヨネーズは卵でできていることもあり傷みやすいので作り置きに使う時は注意しましょう。

例えばこんなレシピ!

☆小松菜の焼き味噌和え☆
西京焼きに使った浸け味噌を破棄するのがもったいなかったので焼いて茹でたほうれん草にあえたものです。
私は酒粕が大好きなので(酒粕は焼くとチーズのような芳香になります!)本当にこれは美味しかった笑。

ー材料ー
小松菜 1パック
西京焼きにつかった調味料
ごま油 小さじ2
みりん 小さじ1

ー作り方ー
①小松菜を茹でて、水で冷やしておく。
②小松菜の水気を絞り、少量の醤油(小さじ半分くらい)をかけてしばらくおいておく。
③西京焼きにつかった調味料を、クッキングシートに広げて、オーブン(トースターでもOK)で焼き目(焦げ目)がつくまで焼く。
④焼いた調味料をみりんとごま油で、すり鉢・綿棒を使って伸ばす。
⑤小松菜の水気を絞り、4センチ幅に切る。④に混ぜて完成。

★★副菜:パプリカやブロッコリー、ニンジンなどの緑黄色野菜【ビタミン】

これだけで一品作ってもいいし、面倒な時はタンパク源(肉)と一緒に調理してしまうこともあります。酢豚や野菜の肉巻きなどですね。

・パプリカ、ブロッコリーなどの水分が多く体積がある野菜はオーブン焼きが一番!
パプリカやブロッコリーにバターやオリーブオイルをまとわせてオーブン上段で焼くと小さくなってしまいます。
それだけ水分が抜けたということですね。
また、野菜はしっかり焼くと甘みも増し美味しくなります。
オーブンレンジ、オーブントースター、魚焼きグリルでしっかり焼くことがポイントです。

★副菜:ひじきなどの海藻やこんにゃくなど【ミネラル】

カルシウム源になる食材です。海藻やこんにゃく、桜エビなどです。
こんにゃくも、凝固剤に水酸化カルシウムを使っているものが多いのでカルシウムが実は結構含まれているのです。

・作り置きを兼ねたお弁当の調理工程はYouTubeにも投稿しています♡

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リアタイ 編集部

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