お悩みの女性は集合!デリグラマー直伝♡毎日の夕飯の献立はどう考える??

Instagramをやっていて、よく聞かれることが、献立の立て方です。
献立というより、何を作るか、いつ決めているか?といった感じなのかな?

本当に人それぞれだと思うのですが、わたしの場合は作る直前に決めることがほとんどです!
スーパーに行く直前に考えます。

一応、栄養バランスなどなど考慮しますが、特に凝ったものを作る必要は全くございません!
普段、わたしがどんな風に食事内容を決めているかをご紹介したいと思います。

ある休みの日の夕食


主菜
鶏胸肉のしっとり唐揚げ
レシピ最後に記載してあります。

鶏胸肉のしっとり唐揚げ

副菜
モロヘイヤとエノキとワカメの和え物
味付けは醤油、黒酢、ごま油に、少量のゆかりで風味づけ

モロヘイヤとエノキとワカメの和え物

マッシュルームの唐揚げ
唐揚げのつけダレが残ってしまったのでマッシュルームを揚げました。

果物
トマトと玉ねぎ酢のサラダ
トマトを果物としています。
玉ねぎ酢は作り置きしてあるもの。
刻んだトマトを混ぜてちぎったバジルと合わせただけの時短料理。

トマトと玉ねぎ酢のサラダ

主食
もち麦いり胚芽米ご飯
私は栄養面を考えて胚芽米にもち麦を加えたものを常食していますが、白米でも良いでしょう。

もち麦いり胚芽米ご飯

汁物
カブのスープ
他が塩分や脂質が高いものが多いので、消化の良いカブのスープ。
味付けは鶏ガラスープの素、生姜。
仕上げに少量のごま油で。

カブのスープ

わたしの献立の決め方


基本は一汁三菜の形式で考えます!

一汁三菜

・主菜の食材を決める

主菜の食材

食材の中で、最も栄養素量が多いのはタンパク源となる肉・魚介類・大豆類です。
なのでまずは主菜から決定します。

肉と魚において、栄養素で大きく違う点があり、それがビタミンD。
ビタミンDは含まれる食材が限定されます。
魚類は大体に含まれていますが、肉は含まれていません。
卵にはちょっと含まれています。
魚の他にビタミンDが含まれる食材はキノコ類です。
なので肉が主菜の時は副菜にキノコを使います。
大豆は大豆のみだと食事の満足感に欠けてしまうことが多いので、肉豆腐や、麻婆豆腐、豆腐ハンバーグのような形で使用することが多いです。

・金額を考慮

金額を考慮

ここで大切なのがご予算!
基本的には安くなっているものを使います。
野菜なら旬のものを使うのが良いでしょう。
肉なら鶏胸肉、魚ならサバがおすすめ!
ただしサバは日持ちしないのでご注意を。
昨日は魚だったので、今日はお肉の日。

・調理法(時間配分)を決める

調理法

主菜の食材が決まったら、調理法を考えます。
今日は休みだから、時間がある!なんて日は写真のような揚げ物を作ったりします。
逆に、仕事のある日は焼いただけで済むような主菜に。
主菜が揚げ物のように面倒なものなら、副菜は茹でてざく切りして混ぜるだけ、常備菜利用したもの、など簡単なものに。
ミニトマトや冷凍のブロッコリーなども利用します。
逆に、焼き魚のようなそこまで手の掛からないものなら、野菜の切り物などが多少あるような副菜を作ります。
今回は休みの日のなので、揚げ物にすることにしました。

・副菜に使う食材を決める

副菜に使う食材は野菜類が中心です。
基本的になんでも良い、安くなっているもの、旬のもの、冷蔵庫に残っているもの、で良いかと思いますが、私が気をつけていることは2点!

副菜に使う食材

1.青菜はマスト
2.キノコを使う(主菜が肉や大豆の時)

1.青菜はマスト
カルシウムや鉄は不足しがちな栄養素です。
これが含まれているのは、もちろん動物性タンパク質  が最も摂取しやすいのですが、青菜にもある程度は含まれます。
また、青菜は緑黄色野菜、カロテン、食物繊維も豊富です。

代表的なものは、ほうれん草、小松菜、水菜、モロヘイヤ、大根・カブの葉、あたりでしょうか?
今回は夏といえばのモロヘイヤを使用。
クレオパトラも常食したと言われる栄養価の高い青菜です。
(ちょっと高いのですが、職場近くのスーパーで安売りしていたので使いました。)

さらにカブの葉を利用!本当は大根が良かったのですが、葉付きの大根ってなかなかな売っていないんですよね。
(私は大根の葉っぱだけを売って欲しいといつも思っている。)
一方で、カブは大 抵が葉付きで売られています!
胃腸に優しいカブの根は、主菜の揚げ物とも相性抜群!
葉はビタミン・ミネラル栄養たっぷり!

2.キノコを使う(主菜が肉や大豆の時)
今回は揚げ衣に卵を使っており、ビタミンDは摂取できます。
キノコはなくても良いのですが、安くなっていたので使いました。
(マッシュルーム10個で90円!)

・味付けは塩分に注意!

料理の品数を増やした場合、それに伴い塩分も増えてしまう傾向にあります。
特に塩気の高い味噌or醤油は3品までが良いかと思います。
他は、お酢やハーブなどを使って対処!

今回なら醤油を使っているのが、主菜の唐揚げと、副菜のモロヘイヤとエノキの和え物。
唐揚げにしっかり塩気を使っています。
なので、スープは味噌を使わず鶏ガラスープの素と少量のごま油でスッキリと。
副菜(フルーツ)の玉ねぎ酢トマトは、リンゴ酢とオリーブオイルを使い、ちぎったバジルと少量 の粉チーズをかけて。

と、こんな感じで、普段献立を考えています。

Instagramに投稿している夕飯は、丁寧に作っているので素晴らしく見えるかもしれないですが、普段はもう少し食材は少ないかも笑、でも私も主人も充分!満足しています。
個人的には、品数は少なくてOK、一汁三菜のうち一菜は果物や漬物(マリネ)のようなもので良いかと。
途中にも記載しましたが、品数が多くなると食塩摂取量も高くなりがちなので、多ければ良いわけではないと考えています。

鶏胸肉でもしっとり唐揚げ


鶏胸肉でもしっとり唐揚げ

調理時間    60分
待ち時間が長いので、前日などにした処理しておくとd(^_^o)

ー材料ー(2-3人分)
鶏胸肉    1枚(400g)※ 卵 1/2 個
片栗粉    大さじ2(お好みでもっと増やしてもOK)
揚げ油    500mlくらい(鍋に応じて)

★胡椒    少々
チューブ生姜    小さじ1/2
チューブニンニク    小さじ1/2
日本酒 大さじ 1/2
醤油 大さじ1
塩麹         小さじ2
※50g減るごとに塩麹小さじ1を減らす

ー作り方ー
①鶏胸肉は余分な脂質(黄色いところ)を取り除き、一口大(小さめ)に切り分ける。
②鶏胸肉にフォークを刺して、全体に穴を開ける。
水を張って、30分つけておく。
③水気を取り除いた鶏肉に、★を加え混ぜ合わせ、ラップを肉に密着するようにかけて、15分くらい放置。※2
④卵を溶いておく。
⑤15分経過したら、肉に卵液を加え(1/2個分)、混ぜる。
揚げる直前に、片栗粉を加え混ぜる。
⑥160度に熱した油で5分揚げる。(2分経ったら、ひっくり返すように。)

※2   ③まで前日などにやっておいて、食べるときに④から始めれば良い、みたいにするとラクです。
水につける工程はあまり長くとると旨味が減ってしまう恐れがあるので、つけダレに漬けて おく時間を長くしてください。

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リアタイ 編集部

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