夏バテで食欲低下…。そんな時はお酢を使った献立で、食欲を取り戻しましょう♡

真夏直前の梅雨から初夏にかけて。
湿気も多く、なんとなく食欲も落ちてしまうのは私だけでしょうか?

そんな時は、お酢を使った料理がオススメ★
適度な酸味が食欲をそそり、食べた後もスッキリ!!

今回は旬の野菜、オクラやトマトを使った副菜に、鶏胸肉を使ったサッパリメインディッシュをご紹介いたします♡

主菜!サッパリ水晶鶏


安くて、低脂質で高タンパクな鶏胸肉を使った料理! 水晶鶏とは、鶏胸肉に片栗粉をまぶして茹でて、つけダレで食べる料理のことです。
そのまま火を入れるとパッサパサになってしまう鶏胸肉も片栗粉をまぶして火を入れるとあら不思議!?
プルプルの食感になるんですねぇー♡

そんな鶏水晶は、ネギとお酢のタレでいただきます♡

鶏水晶

調理時間 15分

ー材料ー(2人分)

鶏胸肉 1枚 日本酒 大さじ1 片栗粉 大さじ2 (醤油 小さじ半分~)
★長ネギ(みじん切り) 細め・白い部位1本分
鶏ガラスープの素 小さじ半分
お酢 大さじ2
砂糖 小さじ1
水 大さじ1 赤唐辛子(乾燥・輪切り) 小さじ1くらい
チューブにんにく 小さじ1
ごま油 大さじ1.5

ー作り方ー

①鶏胸肉は皮を取り除き、一口大に切ってお酒に漬けておく。※1
②★の材料を全て混ぜ合わせて、耐熱皿に入れておく。
③鶏胸肉の水気をペーパーで拭き取り、片栗粉を全体にまぶす。
④たっぷりのお湯で肉を茹でる。火はあまり強くしないでコポコポ優しく沸騰するくらい。
⑤鶏肉が浮き上がってきたらお湯から上げて氷水にひたす。
⑥★の材料をラップをしないで、500W 2分電子レンジで加熱する。
⑦水気を切った鶏肉に熱々の★をかけて完成。(味が足りないと思ったら醤油を足してくださ い)

※皮はクレイジーソルト・胡椒と少量のオリーブオイルをかけてオーブンで焼き上げる簡単なおつまみになります。

副菜!夏野菜と海藻のサッパリサラダ


夏野菜と海藻のサッパリサラダ

オクラとトマトに、海藻のサッパリサラダです。
オクラのネバネバは疲れた胃腸に元気を与えてくれます。
低カロリーでミネラルたっぷりの海藻も加えてヘルシーさアップ!

青じそチューブを使って自作の簡単ドレッシングいただきます。
もちろん手持ちの和風ドレッシングを使ってもOK♫

調理時間 15分

ー材料ー(2人分)

鶏胸肉 1枚 日本酒 大さじ1 片栗粉 大さじ2
★ 長ネギ(みじん切り) 細め・白い部位1本分
鶏ガラスープの素 小さじ半分
お酢 大さじ2
砂糖 小さじ1
水 大さじ1 赤唐辛子(乾燥・輪切り) 小さじ1くらい
チューブにんにく 小さじ1
ごま油 大さじ1.5

ー作り方ー

①鶏胸肉は皮を取り除き、一口大に切ってお酒に漬けておく。※1
②★の材料を全て混ぜ合わせて、耐熱皿に入れておく。
③鶏胸肉の水気をペーパーで拭き取り、片栗粉を全体にまぶす。
④たっぷりのお湯で肉を茹でる。火はあまり強くしないでコポコポ優しく沸騰するくらい。
⑤鶏肉が浮き上がってきたらお湯から上げて氷水にひたす。
⑥★の材料をラップをしないで、500W 2分 電子レンジで加熱する。
⑦水気を切った鶏肉に熱々の★をかけて完成。(味が足りないと思ったら醤油を足してくださ い)

※皮はクレイジーソルト・胡椒と少量のオリーブオイルをかけてオーブンで焼き上げる簡単なおつまみになります。

エノキと水菜の味噌汁


エノキと水菜の味噌汁

主菜がお肉なので、不足するビタミンDを補うためにキノコを使った汁物です。
汁物は、味の主張が弱い素材を使った方が食べやすいので 淡白なシメジをチョイス。
青菜も、ミネラルたっぷりだけどサッパリ食べれる水菜を使いました♡

調理時間 15分

ー材料ー(2人分)

水菜 1株 エノキ 1/2パック
かつお出汁 400cc(だしの素を溶かしたものでもOK)
味噌 大さじ1〜1.5

ー作り方ー

①水菜とエノキは2センチ幅に切っておく。(エノキは石づきを落としてください)
②出汁に水菜の茎の部位とエノキを加えて煮込む。
③食べる直前に水菜の葉の部位と味噌を加え、煮沸直前で火を止めて完成。※1

※1 揮発性の香り成分が飛んでしまうと味が落ちるので、味噌は最後に加えます。
また、青菜も 時間が経つと緑色が変色(くすんだ緑色)するため、写真を撮ったり見た目を気にする場合は、葉の部位は最後に加えます。

果物


果物

世界的にみると、野菜の摂取量よりも果物の摂取量が少ない日本。
多分、高級な食材が多いからだと思うのですが、果物も野菜に負けずとも劣らずの栄養があります!

高いものでなくて全然OK♡
私はいつも見切り品売り場で、フルーツを物色しており、 この佐藤錦も半額になっていたものです♡

バランスの良いご飯とは?


バランスの良いご飯

私はもともと医療従事者(薬剤師)ということもあり、食事と病気の関係には強い関心がありました。

そんなわけで、結婚を機に食事内容を再考!!
だって、どうせ労力かけて料理するんだったら、身体に良いものが良いでしょう?
どんなものでも、料理するという行為自体が労力使いますからね♡

コラム後半では、私が料理をするときに気をつけている点や、こだわっている点、について簡単にご紹介していきたいと思います♡

一汁◯菜あれば上出来すぎる!


私が意識しているのは一汁三菜の食事です。
一汁三菜とは、1つの主食、1つの汁物、3つおかず(主菜・副菜2品)から成る献立です。
実によくできた献立の立て方で、この形式でご飯が提供できればかなり上出来。

料理を始めたばかりで作ることで手一杯の場合は、一汁一菜や二菜の形式で食事が提供できることを目標にしてはいかがでしょうか?

作り置き料理や、買ってきたお惣菜、冷凍食品、見切り品のフルーツ・野菜などをうまく取り入れると良いと思います♡

まずは料理をやってみよう!


 ◯主食

摂取できる栄養素→炭水化物
糖質エネルギーの供給源ご飯やパン、麺類など。

◯主菜
摂取できる栄養素→タンパク質 脂質
魚、肉、卵、大豆、などを使った、いわゆるメインディッシュ

◯副菜(2種類)
摂取できる栄養素→ビタミン ミネラル 食物繊維
野菜や果物、キノコなどを使った料理。主食と主菜に不足する栄養素を補う。

◯汁物
摂取できる栄養素→ミネラル ビタミン
食物繊維味噌汁やスープ。野菜をたっぷり入れて。

ご飯を炊くだけでもいいし、汁物を作るだけでもいい。
外食は塩分が高かったり、極端に炭水化物に偏りがちだったりするので、まずは1品でも良いので自分で作ったものを食べる習慣をつけることが料理上手への第一歩です♡

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リアタイ 編集部

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