時短メニューで彩りもバッチリ?レンジで簡単そぼろお弁当レシピをご紹介します!

やっとやっと全国的にまだ梅雨が続いてこれからジメジメ、ムシムシ…。
湿度も高くなってきて暑い日が続くと身体も気持ちもなんともダルくてやる気も出ない。

特に朝からお弁当作りをされてる方は出来るだけあの灼熱の太陽のようなコンロの前に立ちたくない!って思いますよねー。 

でも作らなきゃいけない…。でもあの暑さは嫌だ…。
私も仕事の日はほぼ毎日お弁当作りをしているのでそんな気持ちとの闘いです。 

そんな時にお勧めなのはレンジでチンするだけの手軽で美味しい鶏そぼろ弁当!
きっとみーーーんな大好きやつ! 

レンジでそぼろ?って方も、時間がない朝にも全てをチーンチーンと、調理をレンジに全て任せてすぐに出来ちゃうので覚えておくととても便利ですよー!
冷凍で1ヶ月ほど保存可能なので、お弁当だけではなく夏休みのお昼ご飯にももってこいなので沢山作って冷凍保存もお勧めです。 

味が飽きないように醤油ベースの定番の味付けやカレーや味噌の味付け、卵そぼろや一緒に詰める野菜のおかずなども紹介していきます。
鶏ミンチは安定したお値段でいつも手に入りやすい食材ですので是非お試し下さいませ!

まずは基本の鶏そぼろから!


☆鶏そぼろ 

(全て 1 人分弁当の分量です)  

・鶏ミンチ…80 グラム
・醤油…小さじ 1
・酒…小さじ 1/2
・砂糖…小さじ 1/2
・みりん…小さじ 1/2
・おろし生姜…小さじ 1/3 

①耐熱ボウルに鶏ミンチと調味料を加えてよく混ぜ合わせる。
②ラップをふんわりとかけ 600W のレンジで 1分。一度取り出してフォークや小さな泡立て器で全体がほぐれるように混ぜたら再びラップをして1分加熱します。 
③レンジから取り出し、そぼろ状になる様ほぐせば出来上がり。 

以下のそぼろも同様の作り方なります!
(2人分など材料を増やすときはレンジの加熱時間を少し長めで調整してみて下さい) 

基本の鶏そぼろ以外にも常備してある調味料でアレンジしていきましょう!
スパイシーなカレー味で食欲増進! 

☆カレー鶏そぼろ 

・鶏ミンチ…80 グラム
・カレー粉…小さじ 1/2
・醤油…小さじ 1/2

ご飯がススムこってり味

☆味噌鶏そぼろ 

・鶏ミンチ…80 グラム
・醤油…小さじ 1/2
・酒…小さじ 1
・みりん…小さじ 1/2
・味噌…小さじ 1
・すりおろし生姜…小さじ 1/3 

鶏そぼろ

栄養バランスや彩りが足りない!って時は野菜をレンジでチン!


旬の野菜でさっぱりトロトロ茄子が美味しい! 

 ☆茄子の梅肉和え  

・茄子…1 本
・醤油…小さじ 1
・みりん…小さじ 1/2
・すし酢…小さじ 1/2
・梅干し…1 個
・かつお節…ひとつかみ 

①茄子は 1cm 角のサイコロ状に切って5分ほど水にさらしておく。
②梅干しは種を取り除いて細かくたたいておく。
③耐熱ボウルに茄子を入れてふんわりラップをかけて 600Wのレンジで1分。
④冷めたら水気をしっかり絞り、醤油・みりん・すし酢・梅干しを混ぜ合わせたものと和えて、最後にかつお節を加える。 

最後にかつお節を加える

バター醤油の香りが食欲をそそります! 

☆アスパラガスのバター醤油 

・アスパラガス…2~3 本
・バター…小さじ 1
・醤油…小さじ 1
・かつお節…ひとつかみ 

①アスパラガスは硬い部分を折って根元辺りの皮を薄く剥き、1cm幅のナナメ切りにしておく。
②水に潜らせたアスパラガスを耐熱ボウルに入れて 600Wのレンジで 30 秒~1 分。
③水気をきりバターと醤油で和え、最後にかつお節を加えて混ぜ合わせる。  

磯の香りが美味しい! 

☆ほうれん草の海苔和え 

・ほうれん草…50 グラム
・塩…ひとつまみ
・醤油…小さじ 1
・すし酢…小さじ 1/2
・海苔…適量(焼き海苔、味付け海苔はお好みで)
・胡椒…少々
・サラダ油…小さじ 1/2 

①ほうれん草はしっかり根元の汚れを洗い落とし、4等分にしてふんわりラップをして 600Wのレンジで 1分。
②すぐに水にとって冷まし、水気を絞って食べやすいように 1cm 幅に刻む。
③醤油・すし酢・サラダ油で和え、最後に細かくちぎった海苔と胡椒を加える。 

ここでちょっとしたポイント!
野菜を調理してお弁当に詰める時に1番気をつけたいのは水分が出てしまわないようにする事。 

特にこれからの夏場はご飯に水分が移ると腐りやすくもなるので注意したいところですよね。
レンジで加熱した際に野菜から出てきた水分を抑えるのにお勧めなのが、紹介した野菜おかずにもそれぞれ加えたすり胡麻やかつお節、海苔など。
水気を吸ってくれて風味も加わり旨味も逃がしません! 

更に更に栄養もプラスされるので色々な調理にも使えますよ。 
茄子、アスパラガス、ほうれん草を使って紹介しましたが、人参や南瓜、いんげん豆などなどなど…意外とどんな野菜にも合う味付けなので冷蔵庫にあるものや旬の色鮮やかな野菜など、色々試してみるのも楽しいかも? 

具材が出来上がったら詰めていきましょう!


鶏そぼろ、卵そぼろ、野菜のおかずはそれぞれ必ずしっかりと冷ましておいて、お弁当箱をキャンパスにして縦横、ナナメなど自由に楽しみながら詰めてください♪ 

育ち盛りのお子様や、働き盛りの旦那様、そぼろだけじな物足りないなぁ…
なんて方は少し手間をかけて鶏のもも焼きや、鶏チャーシューなどでボリューム満点なお弁当にすると喜ばれること間違いなし!

ボリューム満点なお弁当

作るのも食べるのも億劫になりがちな時期ですが、そんな時だからこそ夏バテをしないようにしっかり食べる事も大切ですよね。
アレンジもあなた次第で無限大!レンジでチンの気軽に作れる鶏そぼろいかがですか? 

レンジでチンの気軽に作れる鶏そぼろ

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リアタイ 編集部

リアタイ 編集部

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